Czy zdarzyło Ci się kiedyś zgodzić na coś, na co wcale nie miałeś/aś ochoty, tylko dlatego, że bałeś/aś się kogoś urazić? Albo poczułeś/aś, że ktoś przekracza Twoje granice, ale zabrakło Ci słów, by o tym powiedzieć? Jeśli tak – nie jesteś sam/a. Wyznaczanie granic w relacjach to trudna umiejętność, z którą każdy/a z nas może mieć problem.
Jednak postawienie granicy może uratować naszą energię, zdrowie psychiczne i poczucie własnej wartości oraz pokazać drugiej osobie, jak chcemy być traktowani/e.
Dlaczego granice są ważne?
Granice to jasne sygnały dla innych, gdzie kończy się ich przestrzeń, a zaczyna nasza. Jak pisze psycholożka Brene Brown, „granice to po prostu to, co jest w porządku, a co nie.
To nie są sztuczne mury ani oddzielenie; granice nie oznaczają podziału, tylko szacunek”, autorka w swojej książce dodaje też, że “granice to odwaga bycia sobą, nawet gdy inni tego nie rozumieją”.
Dlatego warto pamiętać, że dzięki granicom możemy poczuć się bezpiecznie, budować zdrowe relacje i dbać o własne potrzeby.
Co się dzieje, jak nie wyznaczamy granic?
- Czujemy się przemęczeni/przemęczone i wykorzystywani/e.
- Nasza samoocena spada.
- Relacje stają się pełne frustracji.
- Trudniej nam ufać innym.
Wyznaczanie granic to nie egoizm, lecz wyraz szacunku do siebie i innych.
Jak rozpoznać, że ktoś przekracza nasze granice?
- Badania wskazują, że uczucie napięcia, irytacji, złości lub poczucia winy może oznaczać, że Twoje wartości lub potrzeby zostały naruszone (Chernata, 2024). Przykład: Ktoś bez pytania komentuje Twój wygląd, a Ty czujesz się nieswojo i masz ochotę się wycofać.
-
Psychologowie podkreślają rolę reakcji somatycznych: ściskanie żołądka, przyspieszone bicie serca, ból głowy (Tawwab, 2021).
Przykład: W pracy współpracownik wchodzi zbyt blisko, a Ty odruchowo odsuwasz się, czując napięcie mięśni.
Jak wyznaczać granice krok po kroku?
- Rozpoznaj swoje potrzeby. Zastanów się, co Cię drażni lub wyczerpuje.
- Nazywaj swoje emocje. Powiedz sobie w głowie: „Czuję się niekomfortowo, gdy ktoś komentuje mój wygląd”.
- Komunikuj jasno i spokojnie. Najlepszym sposobem na postawienie granicy jest komunikat “JA”. Składa się on z 3 komponentów: opisu sytuacji, nazwania na głos własnych emocji i zgłoszenia swojej potrzeby. Przykład: “Kiedy podnosisz na mnie głos, czuję się zestresowany i spięty. Potrzebuję, żebyśmy rozmawiali spokojniej.”
- Ćwicz asertywność. Nie musisz od razu wypływać na głęboką wodę. Ćwicz na drobnych sytuacjach – odmawiaj drobnych próśb. Pamiętaj, że masz prawo powiedzieć „nie” bez poczucia winy, ale nie każ się, jeśli nie będzie Ci to przychodziło łatwo.
- Reaguj konsekwentnie. Jeśli ktoś dalej przekracza Twoje granice, przypomnij mu o nich.
- Pamiętaj, że Twoje „nie” nie wymaga tłumaczeń.
Przykładowe sytuacje i gotowe reakcje:
- Koleżanka zawsze oczekuje, że będziesz jej słuchać, mimo że jesteś zmęczony/a.
Reakcja: „Lubię z Tobą rozmawiać, ale teraz czuję się zmęczony/a i potrzebuję odpoczynku. Porozmawiamy jutro.”
- Rodzina naciska na odwiedziny w każde święta.
Reakcja: „Czuję, że potrzebuję czasu dla siebie. W tym roku odwiedzę Was na jeden dzień, żeby móc odpocząć od pracy w swoim mieszkaniu.”
- Partner/partnerka żąda natychmiastowych odpowiedzi na każdą wiadomość.
Reakcja: „Czuję się przytłoczony/a, gdy muszę odpowiadać od razu. Potrzebuję przestrzeni, aby skupić się na pracy, i odpiszę, gdy będę mógł/mogła.”
- Partner/partnerka krytykuje Twoje wybory żywieniowe:
Reakcja: „Czuję się oceniany/a, kiedy krytykujesz mój wybór jedzenia. Chciałbym/chciałabym, żebyś szanował/a moje decyzje dotyczące diety.”
Nauka wyznaczania granic
Jeśli zauważasz, że trudno Ci stawiać granice, często odpuszczasz lub odczuwasz poczucie winy, warto poszukać wsparcia. Terapia indywidualna z polskim psychologiem w Barcelonie pomoże Ci zrozumieć swoje potrzeby, przełamać schematy współuzależnienia i nauczyć skutecznego komunikowania granic.
Bibliografia:
Brown, B. (2012). Daring Greatly. Gotham Books.
Chernata, T. (2024). Personal boundaries: definition, role, and impact on mental health. Psychology of Personality, 1(1), 56–63.
Tawwab, N. G. (2021). Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself. TarcherPerigee.