Możliwe, że zmagasz się z atakami paniki albo są Ci znane z opowieści znajomych, filmów, seriali, czy ze słyszenia. Nie da się ukryć, że są czymś uciążliwym i czymś, czego raczej chcielibyśmy uniknąć w naszym życiu. To doświadczenie, które potrafi całkowicie wytrącić z równowagi.
Jednak mam dla Ciebie dobrą wiadomość – ataki paniki można oswoić. Kluczem jest zrozumienie, że panika to reakcja całego organizmu, a nie tylko kwestia naszej głowy. Dlatego coraz więcej psychoterapeutów/tek sięga po podejścia integrujące ciało i umysł, takie jak techniki pracy z ciałem czy EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing).
Zobaczmy, jak ciało może pomóc nam w walce z lękiem.
Czym jest atak paniki?
Atak paniki to nagły, intensywny epizod lęku. Podczas ataku paniki uruchamia się reakcja „walcz lub uciekaj” (ang. fight-or-flight), a układ współczulny wywołuje szereg zmian fizjologicznych: kołatanie serca, trudności w oddychaniu, zawroty głowy, drżenie czy suchość w ustach. Badania pokazują, że przynajmniej raz w życiu doświadcza ich nawet 13,2% populacji (Kessler i in., 2012). To reakcja organizmu na bodźce, które mózg interpretuje jako zagrożenie, choć w danym momencie realnego zagrożenia nie ma. Zrozumienie biologii, będącej u podstaw ataków paniki pozwala odzyskać poczucie kontroli i skuteczniej regulować emocje.
Praca z ciałem
Praca z ciałem polega na uważnym obserwowaniu tych reakcji organizmu i nauce ich regulacji. Przyjrzyjmy się teraz różnym metodom:
- Oddychanie przeponowe pomaga w obniżeniu poziomu lęku poprzez aktywację układu przywspółczulnego. Ćwiczenia takie jak technika 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) mogą przynieść ulgę w chwilach napięcia (Brown, Gerbarg, 2005).
- Interocepcja, czyli zdolność do odczuwania i rozumienia sygnałów płynących z wnętrza ciała, np. bicie serca, napięcie mięśni, głód, duszność. Odgrywa ważną rolę w regulacji lęku (Garfinkel i in., 2016). Ćwiczenia interoceptywne, takie jak świadome skanowanie ciała czy uważne chodzenie, pomagają w lepszym rozpoznawaniu i zarządzaniu objawami lęku.
- Mindfulness, czyli praktyka uważności i akceptacji, polega na świadomym kierowaniu uwagi na bieżące doświadczenia – myśli, emocje, doznania z ciała – bez oceniania ich. Regularne ćwiczenia mindfulness pomagają zmniejszać poziom lęku i napięcia, poprawiają regulację emocjonalną i zwiększają poczucie kontroli nad reakcjami organizmu.
EMDR – terapia wspomnień traumatycznych
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) wykorzystuje ruchy oczu do przetwarzania traumatycznych wspomnień i redukcji związanych z nimi negatywnych emocji. Badania wykazały skuteczność EMDR w redukcji objawów lęku i ataków paniki. Przegląd systematyczny i metaanaliza przeprowadzona przez Yunitri i współpracowników (2020) oceniła skuteczność terapii EMDR w leczeniu zaburzeń lękowych, w tym zaburzenia lęku panicznego. Wyniki wskazują, że EMDR jest skuteczne w redukcji objawów lęku, fobii, paniki oraz objawów behawioralnych/somatycznych.
Holistyczne podejście do leczenia
Praca z ciałem pomaga uważnie obserwować i regulować reakcje fizjologiczne podczas ataków paniki. Z kolei EMDR umożliwia przetwarzanie traumatycznych wspomnień lub stresujących doświadczeń, które mogą wywoływać lęk lub wyzwalać panikę.
Kiedy techniki pracy z ciałem i EMDR są stosowane razem:
- Ciało uczy się rozluźnienia i lepszej regulacji reakcji lękowych,
- EMDR pomaga „przeprocesować” wspomnienia, które aktywują ataki paniki,
- Pacjentki i pacjenci zyskują poczucie bezpieczeństwa i kontroli nad swoimi reakcjami,
- Holistyczne połączenie wspiera trwałą zmianę, a nie tylko doraźną ulgę.
Badania pokazują, że połączenie tych metod może przyspieszać efekty terapeutyczne i poprawiać ogólne funkcjonowanie osób z zaburzeniami lękowymi (Payne, Levine, Crane-Godreau, 2015; Yunitri i in., 2020).
Polski psycholog w Barcelonie pomoże Ci przepracować traumy i lęki, z którymi zmagasz się na co dzień! W naszym Centrum Psychoterapii Ku Zmianie w Barcelonie zajmujemy się terapią EMDR i pomożemy Ci odzyskać spokój i poczucie bezpieczeństwa. Nauczysz się skutecznych technik budowania kontaktu ze swoim ciałem i emocjami, które staną się Twoimi narzędziami do opanowania ataków paniki.
Bibliografia:
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.
Garfinkel, S. N., Seth, A. K., Barrett, A. B., Suzuki, K., & Critchley, H. D. (2016). Knowing your own heart: Interoceptive awareness predicts sensitivity to emotional cues. Psychological Science, 23(6), 731–738.
Kessler, R. C., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., & Wittchen, H.-U. (2012). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys. The World Journal of Biological Psychiatry , 13(4), 316–324.
Lam, Sf., Tsang, K.K.Y., Shum, K.Km. et al. Emotion Regulation Versus Emotion Care as a Mechanism of Mindfulness in Predicting Well-Being. Mindfulness 15, 2888–2905 (2024).
Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: Using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology, 6, 93.
Yunitri, N., Kao, C. C., Chu, H., Voss, J., Chiu, H. L., Liu, D., Shen, S. H., Chang, P. C., Kang, X. L., & Chou, K. R. (2020). The effectiveness of eye movement desensitization and reprocessing toward anxiety disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of psychiatric research, 123, 102–113.