Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Na pewno niejednokrotnie zdarzyło ci się zareagować w danej sytuacji niekontrolowaną złością lub frustracją, a potem, po upływie czasu nie rozumieć z czego wynikała twoja reakcja. Czy zwróciłeś kiedyś uwagę, że wydarzenie lub zachowanie, które budzi w tobie negatywne emocje, nie wywołuje ich u innych osób w twoim otoczeniu i odwrotnie? Emocje, choć pełnią dominującą rolę w funkcjonowaniu ludzi, wciąż jeszcze pozostają przez nas nie w pełni rozumiane. Jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Czy istnieją złe emocje?

W codziennych rozmowach często można spotkać się z określeniem „złe” używanym w stosunku do odczuwanych emocji. Warto jednak podkreślić, że uczuć takich jak złość, lęk, czy gniew nie da się wyeliminować. Trudne emocje, bo tak należy o nich mówić, są częścią ludzkiej natury, pełnią funkcję adaptacyjną, tzn. służą temu abyśmy mogli właściwie funkcjonować w świecie. Emocje informują nas one o tym, co dzieje się w otoczeniu, a także skłaniają i motywują do podjęcia konkretnych działań adekwatnie do danej sytuacji. Czy widziałeś kiedykolwiek przestraszone zwierzę, które w obliczu zagrożenia szykowało się do ataku lub ucieczki? 

Teraz spróbuj przypomnieć sobie samego siebie w stresującej lub frustrującej cię sytuacji. Jakie sygnały wysyłał wówczas twój organizm? Jak reagowało twoje ciało?

Emocje a biologia

Trudne emocje zaczynają się jako impuls w naszym mózgu, który pobudza pracę różnych części ciała. Doświadczyłeś zapewne takich objawów jak pocące się dłonie, przyspieszone bicie serca, szybszy oddech, napięcie mięśni czy suchość w ustach. Dzieje się to za sprawą części układu nerwowego zwanej współczulną, która odpowiada za mobilizację organizmu w sytuacji zagrożenia lub złości, a więc za reakcje związane z walką lub ucieczką. Układ współczulny wywołuje te symptomy poprzez produkcję adrenaliny, która jeszcze bardziej wzmacnia jego działanie. Można zatem powiedzieć, że system ten działa na zasadzie błędnego koła, spirali napędzanej wzajemnie przez adrenalinę i negatywne emocje. Wobec tego jak radzić sobie z trudnymi emocjami?

Emocje a myśli

Trudne emocje, takie jak złość, lęk czy frustracja, mimo że mają funkcję adaptacyjną, mogą być problematyczne wówczas, gdy wymykają się spod naszej kontroli. Należy wówczas podjąć odpowiednie kroki, aby odzyskać poczucie pewnej sprawczości nad własnymi emocjami. Wiele z naszych odczuć wynika ze znaczenia, jakie nadajemy zaistniałym sytuacjom. Często łatwiej przychodzi nam założenie, że ktoś zrobił coś złego celowo, że chciał nas skrzywdzić, zaatakować, niż uwzględnienie wpływu okoliczności zewnętrznych (na przykład, trudy dzień w pracy u tej osoby, brak danych o tym, że coś nas krzywdzi). Lee Ross (1977) nazwał to zjawisko podstawowym błędem atrybucji, w wyniku którego ludzie mają tendencję do przeceniania wpływu czynników wewnętrznych na zachowanie innych osób przy jednoczesnym umniejszaniu znaczenia okoliczności zewnętrznych. Czy zdarzyło ci się kiedyś natychmiast ocenić pracownika sklepu czy obsługi klienta jako niekompetentnego po tym, jak nie potrafił odpowiedzieć na twoje pytanie? Taką skłonność przejawiamy zwykle częściej niż usprawiedliwienie go myślą, że być może jest to jego pierwszy dzień w pracy.  

Jak odzyskać kontrolę nad emocjami? 

• Rozpoznaj 

Poświęć chwilę na przyjrzenie się temu, czego doświadcza twoje ciało. Przykładowo, gdy odczuwasz strach, możesz dokładnie przeanalizować objawy i opisać je: drżą mi ręce, serce bije mi szybciej niż zwykle, czuję napięcie w ciele. Obserwuj te doznania, próbując się rozluźnić. 

• Zaakceptuj 

Jakkolwiek nieprzyjemne odczuwałbyś wrażenia, pamiętaj o adaptacyjnej funkcji emocji. Bądź gotowy zaakceptować to, czego doświadczasz. Dzięki temu uda ci się przełamać błędne koło adrenaliny i trudnych emocji.

• Wykorzystaj specjalne ćwiczenia i techniki

• • Oddech 

Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych mających na celu ukojenie i uspokojenie. Bardzo ważne jest, abyś oddychał przy pomocy pracy brzucha (przepony), a nie górnej części klatki piersiowej. Dzięki temu oddech zwalnia, wydłuża się i pogłębia, a ty unikasz hiperwentylacji. Możesz wyobrazić sobie, że dmuchasz na świeczkę, chcąc jedynie poruszyć jej płomień, ale nie zgasić go. Techniki relaksacyjne i oddechowe mogą pomóc w przywróceniu równowagi pomiędzy układem współczulnym (walka, ucieczka) a przywspółczulnym (relaks, spokój).

• • Fakty versus przekonania

Spróbuj przeanalizować swoje myśli, decydując czy są one faktami czy jedynie twoimi przekonaniami. Zastanów się, czy stwierdzasz jedynie to, co obserwujesz czy może zdążyłeś już nadać konkretne znaczenia i interpretacje danym sytuacjom? Oddzielenie faktów od opinii pozwoli na spojrzenie na to, co się dzieje z innej perspektywy – bardziej obserwatora niż uczestnika. 

• • Dystansowanie się

Gdy trudne emocje stają się bardzo silne, wyobraź sobie, że lecisz, unosisz się niczym na chmurze. Technika ta pomoże zredukować strach czy złość poprzez zdystansowanie się od konkretnej sytuacji. Możesz też zaciskać mocno pięści i rozluźniać je, tak aby przenieść swoją uwagę na to, co dzieje się w ciele. Możesz także wyobrazić sobie, że negatywne myśli związane z lękiem czy gniewem wypływają z tyłu twojej głowy, a ty unosząc się nad ziemią, oddalasz się od nich. Dzięki temu osiągniesz większy dystans w stosunku do myśli, które wywołują w tobie trudne emocje.

Pamiętaj, że nad radzeniem sobie z emocjami możesz również pracować ze specjalistą podczas sesji terapeutycznych. Jeśli chcesz dowiedzieć się, co dokładnie dzieje się w procesie psychoterapii, zajrzyj do naszego poprzedniego artykułu!

Źródła

Weeks, C. Sistema de autoayuda para sus nervios.