“Zajmę się tym jutro”, czyli o prokrastynacji
„Zajmę się tym jutro”, „załatwię to trochę później”, „zacznę to potem”…Brzmi znajomo? Większości z nas zdarzyło się kiedyś ociągać z wykonaniem określonego zadania. W momencie, gdy staje się to notoryczne, mamy do czynienia ze zjawiskiem prokrastynacji. Prokrastynacja to celowe przekładanie realizacji danego działania pomimo świadomości, że zwlekanie może przynieść szkody i pogorszyć naszą sytuację. Skąd bierze się tendencja do prokrastynacji? Czy ma ona swoje źródła w lenistwie, tak jak zwykło się powszechnie sądzić?
Źródła prokrastynacji
Potencjalnych przyczyn prokrastynacji można dopatrywać się w wielu różnych obszarach funkcjonowania człowieka, jednak szczególną uwagę należy poświęcić sferze emocjonalnej.
- Lęk przed porażką
W tym przypadku prokrastynacja wynika z chęci odroczenia potencjalnego momentu, w którym moglibyśmy zostać poddani weryfikacji, „sprawdzianowi”. Uciekamy od wykonania danego zadania, aby uniknąć rozczarowania, aby nie dowiedzieć się, że jesteśmy w danej dziedzinie niewystarczająco dobrzy. Dzięki takiemu działaniu można żyć w nieustannej iluzji, że gdybyśmy faktycznie się postarali, dali z siebie wszystko i zrealizowali określony cel, to wyszłoby nam to z pewnością świetnie. Zastanów się, czy zdarzyło ci się kiedykolwiek przekładać dane zadanie na kolejny dzień czy tydzień z obawy przed tym, że okaże się, że nie potrafisz go wykonać?
- Lęk przed sukcesem
Choć może wydawać się to zaskakujące, drugie potencjalne źródło prokrastynacji jest zupełnie odwrotne. W tym przypadku sabotujemy własny sukces z obawy przed tym, że po jego osiągnięciu zostaniemy sami, bliscy porzucą nas, spotkamy się z zazdrością ze strony ludzi wokół. Ponadto czujemy, że po odniesieniu sukcesu nie będziemy mieć umownego prawa, aby narzekać, nikt nie będzie nam już współczuł. W przypadku tej przyczyny warto zastanowić się, jak w domu rodzinnym traktowano sukces oraz ludzi, którzy go odnieśli, ponieważ korzenie lęku przed osiągnięciami mogą sięgać aż do okresu dzieciństwa. Zastanów się, jak mówiono o „ludziach sukcesu” w twoim domu?
- Niska tolerancja dla frustracji
Inną możliwą przyczyną jest pragnienie natychmiastowego otrzymania umownej nagrody oraz budowanie w samym sobie napięcia, na przykład powtarzając „ale to będzie trudne, zajmie mi to bardzo wiele czasu”. Samodzielnie wyszukujemy wówczas preteksty, aby uciec od wykonania zadania. Prokrastynacja w takim wypadku przynosi nam ogromną ulgę.
Dlaczego nie warto prokrastynować?
Poza oczywistymi powodami, dla których nie warto poddawać się prokrastynacji, takimi jak brak wykonania zadania na czas, frustracja czy utrata motywacji, warto wspomnieć również o tym, że odkładanie obowiązków na bliżej nieokreślone „później” wiąże się też z poczuciem własnej wartości. Badania pokazują, że zdolność do samokontroli i samodyscyplina w działaniu to czynniki korzystnie wpływające na poczucie własnej wartości. Prokrastynację można zaś rozpatrywać w kategoriach braku wystarczającej samodyscypliny do rozpoczęcia, kontynuowania czy też ukończenia danego zadania. Okazuje się więc, że realizacja określonych celów bez odkładania ich w czasie może prowadzić do podwyższenia poczucia własnej wartości, zaś prokrastynacja skutkuje niekiedy obniżeniem go. Sposób, w jaki postrzegamy samych siebie jest fundamentem dobrostanu i zdrowia psychicznego, dlatego tak ważne jest, aby podejmować próby radzenia sobie z tendencją do prokrastynacji.
Jak radzić sobie z prokrastynacją?
Pierwszym krokiem, aby poradzić sobie z tendencją do prokrastynacji, jest znalezienie odpowiedzi na pytanie: jakie uczucia reguluje moja prokrastynacja? Bardzo często uczuciem tym jest strach i lęk, lecz aby się tego dowiedzieć, sięgnij pamięcią wstecz. Kiedy zacząłeś odkładać zadania na później? Jakie sytuacje w twoim życiu oraz konkretne zadania szczególnie wyzwalają w tobie chęć prokrastynacji? Zadając sobie tego typu pytania być może uda ci się dowiedzieć, z jakim obrazem samego siebie walczysz, przekładając wykonanie obowiązków w czasie. Jeśli trudno Ci samemu znaleźć odpowiedzi na te pytania, możesz zgłosić się po pomoc do psychoterapeuty.
W wielu przypadkach przyczyną prokrastynacji jest właśnie strach przed okazaniem się niewystarczającym w danej dziedzinie. Warto lepiej poznać tę część samego siebie, która prokrastynuje – za każdym razem, gdy się to zdarzy, zapisz w notesie w jakich okolicznościach miało to miejsce i co wówczas czułeś. Spójrz na siebie również z drugiej strony, w łagodniejszy sposób. Przypomnij sobie sytuację, w której udało ci się wykonać zadanie od razu, nie poddając się pragnieniu prokrastynacji – jakie uczucia ci wówczas towarzyszyły, co okazało się pomocne i dało ci siłę do działania? Zapisz w notesie swoje odpowiedzi i porównaj z samopoczuciem towarzyszącym ci przy odkładaniu spraw na później. Pamiętaj, że prokrastynacja daje ulgę, lecz to realizacja zadania przynosi rzeczywistą satysfakcję. Dlatego nie czekaj, aż będziesz mieć motywację do wykonania danej aktywności czy celu – zacznij już dziś, od razu, a energia do działania pojawi się być może na dalszym etapie tej drogi.
Ćwiczenia do refleksji
- Wypisz na kartce 5 spraw lub zadań, które masz w zwyczaju odkładać na później. Następnie w przypadku każdej pozycji postaraj się zidentyfikować strach lub wewnętrzną blokadę, która powstrzymuje cię przed wykonaniem tych obowiązków. Zapisz zidentyfikowane trudności obok każdego z zadań. Rozpoznając swoje lęki, łatwiej będzie ci radzić sobie z ich pokonaniem.
- Najważniejszy jest plan działania – zaplanuj, kiedy zaczniesz realizację danego zadania, następnie podziel je na poszczególne etapy, których wykonanie zajmie ci nie więcej niż 15-20 minut. Dzięki rozłożeniu celu na mniejsze części, łatwiej będzie ci podtrzymać motywację do działania i nie wycofać się – wygrasz z prokrastynacją.
- Zwracaj uwagę na negatywne myśli, które przychodzą ci do głowy – zamiast mówić „zupełnie nie mam ochoty się tym zająć”, pomyśl „zajmę się tym teraz przez 20 minut, mam w sobie wystarczająco dużo energii, aby to zrobić”. Doceniaj wszystkie swoje postępy i pogratuluj sobie, kiedy uda ci się zrealizować dane zadanie.
Źródło
Poletti, R., Dobbs, B. (2016). Cuaderno de ejercicios para aumentar la autoestima. Terapias verdes.