“Poczucie własnej wartości” to zagadnienie z którym często spotykam się w gabinecie. W poniższym artykule znajdziesz kilka wskazówek i ćwiczeń , któe mam nadzieje pomogą Ci lepiej zrozumieć czym jest i jak rozpocząć pracę ze sobą w tym obszarze. Niemniej jest to temat bardzo złożony i poprawa poczucia własnej wartości wymaga dłuższego procesu psychoterapeutycznego. Mam nadzieję, że poniższy tekst będzie dla Ciebie punktem startowym:) Zachęcam Cię do wykonania ćwiczeń w formie pisanej, nawet jeśli wykonanie instrukcji czasem wyda Ci się sztuczne i nienaturalne – spróbuj stawić im czoła i zobacz jak poczujesz się po ich wykonaniu!
Czym jest poczucie własnej wartości?
Poczucie własnej wartości to konstrukt bardzo wrażliwy i zmienny, który rośnie w siłę, gdy żyjemy zgodnie z naszymi wartościami i słabnie, gdy postępujemy wbrew samym sobie i uzalezniamy szacunek i miłość do siebie od czynników zewnętrznych. Wysokie poczucie własnej wartości oznacza, że:
- Akceptujesz siebie takim, jakim jesteś
- Masz kontrolę nad swoimi emocjami
- Stawiasz czoło trudnościom
- Akceptujesz otaczającą rzeczywistość
- Ufasz samemu sobie
- Jesteś przekonany, że masz wartość jako człowiek, niezaleznie od Twoich osiągnięć i sukcesów
Każdy człowiek rodzi się z wartością. Czasami nasze doświadczenia sprawiają, że nie umiemy tej wartości poczuć w pełni.
Co może wpływać negatywnie na poczucie własnej wartości?
Na wstępie warto zaznaczyć, że wysokie poczucie własnej wartości nie jest wynikiem otrzymywania jako dziecko jedynie pozytywnych komunikatów na swój temat: samodyscyplina i samokontrola to czynniki równie ważne i potrzebne. Jakie czynniki mogą zaburzać poczucie własnej wartości?
- Ciągła krytyka
- Nadopiekuńcze zachowania ze strony członków rodziny
- Trudności w szkole
- Przemoc fizyczna
- Zniechęcenie i poddawanie się w obliczu trudności
- Zbyt wysokie lub zbyt niskie oczekiwania
- Brak wytrwałości w dyscyplinie i samokontroli
Czy doświadczyłeś w swoim dzieciństwie któregoś z powyższych czynników? Wypisz je poniżej.
Jak mogły one wpłynąć na kształtowanie się twojego poczucia własnej wartości? Czy patrząc na to z dzisiejszej perspektywy myślisz, że udało ci się poradzić sobie z tymi trudnościami i odbudować poczucie własnej wartości?
Odkryj z czego składa się Twoje poczucie własnej wartości
Na poczucie własnej wartości wpływają relacje z innymi osobami. Rodzice, przyjaciele, nauczyciele… – wszystkie te osoby mają wpływ na to, jak postrzegasz samego siebie.
Kto przyczynił się do tego, jak wygląda obecnie twoje poczucie własnej wartości? Przypomnij sobie pozytywne komentarze, które zdarzyło ci się usłyszeć od osób w twoim otoczeniu. Narysuj na kartce swoją sylwetkę i odchodzące od niej strzałki. Przy każdej z nich zapisz jedną miłą wiadomość, którą otrzymałeś kiedyś od swoich bliskich, np. „mama: masz w sobie wielką siłę”.
W drugiej części tego zadania narysuj ponownie swoją symboliczną sylwetkę na środku kartki. Tym razem przy każdej ze strzałek napisz komentarz, który przyczynił się kiedyś do obniżenia twojego poczucia własnej wartości, np. „nauczycielka: nigdy nie osiągniesz sukcesu”.
Teraz nadszedł czas, aby za pomocą grubego czarnego markera skreślić każdą z negatywnych wiadomości, które zapisałeś na kartce. Zamień każdą z nich w konstruktywny komentarz, np. „nauczycielka: bardzo ciężko pracowałeś na swój sukces, mimo że nie otrzymałeś najwyższej oceny”. Pamiętaj, że nawet jeśli od usłyszenia danej przykrej uwagi minęło dużo czasu, mogła ona zapisać się w tobie, tworząc część wewnętrznego dialogu i wpływając na poczucie własnej wartości. Masz wpływ na to, jak myślisz o samym sobie. Zastępując negatywne komentarze z przeszłości bardziej konstruktywnymi poczujesz, że masz kontrolę nad obrazem swojej osoby i tym, jak siebie postrzegasz.
Poczucie własnej wartości a sposób myślenia
To, w jaki sposób myślisz o otaczającym cię świecie i samym sobie ma ogromne znaczenie! Istnieje wiele mechanizmów myślenia, z których korzystamy na co dzień nieświadomi, że ma to wpływ na nasze poczucie własnej wartości. To tylko kilka przykładów:
- Używanie słów typu „powinnam”, „trzeba”, „muszę” – sformułowania te sprawiają wrażenie, jakbyśmy podlegali pewnej zewnętrznej kontroli. Spróbuj zamienić je na „decyduję”, „wybieram”, „chcę” itp.
- Przyklejanie sobie etykiety – czy zdarzyło ci się kiedykolwiek określić się mianem „bezużytecznego i beznadziejnego w każdej dziedzinie”, zamiast powiedzieć sobie racjonalnie: „popełniłem błąd”?
- Ciągłe obwinianie samego siebie – „to moja wina, mogłam przewidzieć, że tak będzie” – pamiętaj, że nie możesz brak odpowiedzialności za wszystko złe, co dzieje się w życiu
- Robienie z siebie ofiary – „nie mogłam nic zrobić, to jej wina” – myślenie w ten sposób odbiera ci poczucie sprawczości i kontroli nad własnym życiem
- Używanie filtra mentalnego – pozostajesz podatny jedynie na wyłapywanie wokół tego, co negatywne, przez co omijają cię pozytywne doświadczenia lub dewaluujesz je
Dobra wiadomość jest taka, że sposób myślenia może podlegać zmianom, nie jest trwałym konstruktem. Dzięki temu możemy podnieść poczucie własnej wartości.
Jak podwyższyć poczucie własnej wartości? – ćwiczenie
Tak jak zostało już wspomniane, ludzie, których spotykasz na swojej drodze, mają ogromny wpływ na to, jak kształtuje się twoja samoocena. Pamiętaj jednak, że teraz, jako osoby dorosłe, to do nas należy praca nad poczuciem własnej wartości. Zadbaj o wprowadzenie odpowiednich zmian, aby poczuć się lepiej ze samym sobą.
Wzmocnij w sobie przekonanie, że jesteś wartościową osobą. Zapisz poniżej 5 pozytywnych cech, które cię opisują. Następnie, zapisz 5 dobrych cech, które dostrzegają w tobie twoi bliscy. Które z tych wszystkich zalet najbardziej przyczynia się do budowania twojego poczucia własnej wartości? Jak Ty oceniasz te cechy? Potrafisz uwierzyć, że je posiadasz, nadać im pozytywną wartość?
W drugiej części opisz ze szczegółami sytuację, w której czułeś się dumny z samego siebie.
Jak mówię do samego siebie? – ćwiczenie
Teraz poświęcimy chwilę dialogowi wewnętrznemu, czyli temu, jak mówisz do samego siebie. Czy w twoich słowach wybrzmiewa troska i empatia, czy może oskarżanie i obwinianie się?
- Wyobraź sobie, że pomyliłeś drogę, jadąc samochodem lub rowerem i musisz teraz zawracać. Co mówisz do samego siebie? Zapisz te zdania poniżej.
- Jak reagujesz, gdy ktoś cię komplementuje lub dziękuje ci? Zapisz, co mówisz wówczas do samego siebie.
- Wyobraź sobie, że zaspałeś, ponieważ nie zadzwonił twój budzik. Co do siebie mówisz?
- Napisałeś ważny egzamin na uczelni i czekasz na wyniki. Co mówisz do siebie podczas tego oczekiwania?
Po udzieleniu odpowiedzi na powyższe pytania spróbuj teraz ocenić: jaki jest twój wewnętrzny dialog – pozytywny czy negatywny? Jak możesz go zmodyfikować?
Dbanie o poczucie własnej wartości – projekt na całe życie
Na zakończenie warto podkreślić, że poczucie własnej wartości to konstrukt, o który należy nieustannie dbać. Powyższe ćwiczenia mogą zainicjować zmianę, ale z pewnością najlepiej pracować nad poczuciem własnej wartości pod okiem specjalisty – psychoterapeuty.
Nie jest to zadanie do wykonania i odhaczenia na określonym etapie życia, lecz raczej projekt, który powinniśmy realizować każdego dnia, bez końca. Wysokie poczucie własnej wartości to jeden z fundamentów szczęścia, który umożliwia nam pokochanie samych siebie, dzięki czemu, w dalszej kolejności, jesteśmy w stanie kochać innych ludzi.
Źródła
Poletti, R., Dobbs, B. (2016). Cuaderno de ejercicios para aumentar la autoestima. Terapias verdes.