Jak dbać o zdrowie psychiczne podczas migracji?
Przeprowadzka za granicę jest dla większości osób nowym, ekscytującym doświadczeniem. Wszystko wydaje się świeże, nieznane. Czeka, by to odkryć i lepiej poznać. Nie należy jednak zapominać, aby emigrację rozpatrywać także w kategoriach znaczącej życiowej zmiany, która poza ekscytacją i pozytywnymi emocjami może nieść ze sobą również stres oraz lęk. Jak w obliczu zupełnie nowej sytuacji życiowej, jaką jest migracja, zadbać o siebie, a w szczególności o swoje zdrowie psychiczne?
Nowa sytuacja, nowe trudności
Podczas pobytu na emigracji może pojawić się wiele kwestii, które mimo że dotychczas nie sprawiały problemów, nagle stały się przeszkodami trudnymi do pokonania. Jeśli przeprowadzasz się za granicę sam, istotną potrzebą może okazać się znalezienie grona znajomych, otoczenie się nowymi ludźmi. Poczucie samotności jest doświadczeniem wielu osób, które w wyniku emigracji musiały rozstać się z najbliższymi, przyjaciółmi i rodziną. Może być również tak, że przenosisz się do innego kraju ze swoją rodziną, na przykład małymi dziećmi. W Polsce gdzieś w pobliżu zawsze obecni byli dziadkowie, gotowi natychmiast porzucić własne zajęcia, by zająć się wnuczętami, gdy tylko było to potrzebne. Nagle znajdujesz się w sytuacji, w której wokół ciebie i twojego partnera/partnerki nie ma bliskich, którzy mogliby zająć się dziećmi, gdy musisz zostać dłużej w pracy, wyjechać lub po prostu potrzebujesz odpoczynku i chwili dla siebie. Podczas emigracji pojawia się wiele spraw, które mogą cię przytłaczać, stresować i znacząco obniżać twój komfort i dobrostan psychiczny.
Co mogę zrobić, aby sobie pomóc?
Na wstępie warto podkreślić, że zmian, które zachodzą w twoim samopoczuciu podczas emigracji, nie należy ignorować. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy związane z obniżonym nastrojem czy też przewlekłym stresem, rozważ udanie się do psychologa lub psychoterapeuty. W wyniku dużych zmian w życiu i długotrwałego stresu możliwe jest wystąpienie zaburzeń adaptacyjnych przybierających formę silnego lęku, drażliwości, wahań nastroju. Pamiętaj, że twój dobrostan jest obszarem, nad którym można pracować wraz ze specjalistą podczas terapii. Czy jest jednak coś, co możesz zrobić samodzielnie już dziś, od razu?
Jak mogę sobie pomóc na co dzień?
Na co dzień bardzo istotne jest to, jak mówisz do samego siebie. Kiedy czujesz się gorzej, gdy jesteś w słabszej kondycji psychicznej, zawsze masz wybór – możesz powiedzieć sobie coś, co sprawi, że będzie ci lepiej lub gorzej. Obwinianie się czy obrażanie, a także walka z tym, co czujesz, nie pomogą ci. „Nie dam już rady, jestem za słaby”. „Zmiany przytłoczyły mnie, nie jestem wystarczający”. „To moja wina, wszystko wyglądałoby inaczej, gdybym nie był taki, jaki jestem”. Być może powyższe zdania brzmią dla ciebie znajomo. Może nawet sam kierowałeś kiedyś do siebie te słowa, na przykład podczas emigracji, kiedy nowa sytuacja zaczęła cię przytłaczać.
Jak zmienić to, jak do siebie mówię?
Zastanów się, kiedy zacząłeś mówić do siebie w taki sposób. Być może kiedyś słyszałeś te zdania od kogoś bliskiego, na przykład w dzieciństwie? Wyobraź sobie teraz, że w obecnym momencie twojego życia ktoś zacząłby mówić do ciebie „nie dasz sobie z tym rady, nie jesteś wystarczająco silny”. Jaka byłaby twoja reakcja? Czy słyszenie takich kwestii na co dzień pomogłoby ci?
Warto również spojrzeć na to, jak do siebie mówisz z nieco innej perspektywy, z dystansu – czy komuś bliskiemu powiedziałbyś to, co mówisz samemu sobie? Jeśli nie, warto to zmodyfikować. Spróbuj zamienić każde z negatywnych zdań na takie, które mogłoby okazać się pomocne. „Robię, co mogę”. „Zasługuję na to, żeby dobrze czuć się w nowej sytuacji”. „Nauczę się o siebie troszczyć”. Pozwól sobie czuć to, co czujesz. Powtarzaj nowe zdania i obserwuj, jakie emocje i odczucia w tobie wywołują. Początkowo mogą ci się one wydawać dziwne i mało znajome, to naturalne. Z czasem, wraz z powtarzaniem ich, przyzwyczaisz się do nich, robiąc krok w kierunku troszczenia się i dbania o siebie.
Ćwiczenie- Skala Dbania o Siebie
Przyszedł czas, aby się sprawdzić. Poniżej znajduje się ćwiczenie, które pomoże ci zidentyfikować potencjalne kategorie problemów, które być może napotykasz na co dzień w życiu. Pamiętaj, że najważniejszym krokiem jest rozpoznanie trudności, z którymi się mierzymy.
Skala Dbania o Siebie
Anabel Gonzalez, Dolores Mosquera, Jim Knipe, Andrew Leeds & Miguel Angel Santed, 2017
Skala Dbania o Siebie odnosi się do tego, w jaki sposób zwykle traktujemy samych siebie. Jej wyniki służą temu, byś mógł dowiedzieć się, w jakich obszarach jesteś dla siebie dobry, a nad jakimi powinieneś jeszcze popracować. Skala ta obejmuje różne kategorie tematyczne. Przeczytaj każde zdanie i oceń, w jakim stopniu się z nim zgadzasz, zakreślając odpowiednią cyfrę według poniższej skali:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Zdecydowanie się nie zgadzam | Nie zgadzam się | Raczej się nie zgadzam | Nie mam zdania | Raczej się zgadzam | Zgadzam się | Zdecydowanie się zgadzam |
Udziel odpowiedzi w oparciu o to, jak funkcjonujesz zazwyczaj, a nie w określonym momencie. Nie zostawiaj żadnych pytań bez odpowiedzi.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Zdecydowanie się nie zgadzam | Nie zgadzam się | Raczej się nie zgadzam | Nie mam zdania | Raczej się zgadzam | Zgadzam się | Zdecydowanie się zgadzam |
| 1 | AD | Gdy jestem zły, robię rzeczy, które sprawiają, że czuję się jeszcze gorzej | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 2 | TA | Komplementy sprawiają, że czuję się niekomfortowo | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 3 | PA | Nie pozwalam sobie pomóc | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 4 | R | Czuję, że jestem traktowany niesprawiedliwie i nie wiem dlaczego | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 5 | NP | Nie poświęcam czasu na przyjemne zajęcia i rozrywki | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 6 | TA | Nie ufam ludziom, którzy mówią miłe rzeczy na mój temat | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 7 | NN | To, co robię, musi być pożyteczne dla innych | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | AD | Zawsze o wszystko siebie obwiniam | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 9 | R | Nikt nie docenia, ile robię dla innych | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 10 | NN | Potrzeby innych są ważniejsze niż moje | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 11 | PA | Nie potrafię prosić o pomoc | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 12 | AD | Zachowuję się w sposób autodestrukcyjny | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 13 | R | Inni powinni być przy mnie, gdy ich potrzebuję | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 14 | NN | Jestem w stanie wybaczyć innym wszystko | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 15 | TA | Łatwiej mi przyjąć krytykę niż komplement | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 16 | AD | Cały czas wewnętrznie siebie krytykuję | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 17 | PA | Zachowuję moje problemy dla siebie | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 18 | R | Ludzie są bardzo niewdzięczni | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 19 | NN | Trudno mi bronić swoich praw | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 20 | TA | Czuję się bardziej komfortowo pomagając innym, niż przyjmując pomoc | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 21 | NP | Nie mam relacji, które uważam za satysfakcjonujące | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 22 | NN | Pozwalam ludziom wkraczać w moją przestrzeń osobistą | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 23 | AD | Robię rzeczy, które wiem, że są dla mnie szkodliwe | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 24 | R | Przeszkadza mi, że inni nie odpowiadają od razu na moje potrzeby | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 25 | NP | Nie uprawiam aktywności fizycznej | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 26 | NN | Nie jestem w stanie odmawiać | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 27 | TA | Neutralizuję komlementy mówiąc “to nic takiego” itp. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 28 | AD | Kiedy jest mi źle, denerwuję się na siebie za to | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 29 | PA | Nie mogę prosić o to, czego potrzebuję | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 30 | NP | Nie umiem cieszyć się czasem wolnym | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 31 | AD | Źle się odżywiam | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 |
Legenda
AD Zachowanie autodestrukcyjne
TA Brak akceptacji pozytywnych uczuć
PA Problemy z przyjmowaniem pomocy
R Niechęć w stosunku do braku wzajemności
NP Brak pozytywnych aktywności
NN Brak dbania o własne potrzeby
Wyniki
W celu uzyskania wyników należy zsumować wszystkie składowe należące do danej kategorii, a następnie podzielić otrzymany wynik przez liczbę elementów. Powyższa legenda służy wskazaniu obszarów dbania o siebie, nad którymi powinieneś pracować. Przykładowo, jeśli uzyskałeś wysoki wynik w kategorii PA, oznacza to, że trudno przychodzi ci przyjmowanie pomocy od innych osób. Wolisz działać samodzielnie, nawet wtedy, gdy wsparcie z zewnątrz pomogłoby ci rozwiązać dany problem.
Wyniki powyższego kwestionariusza pokażą ci, w jakich obszarach dbania jesteś dla samego siebie dobry, a w jakich wciąż jeszcze musisz nauczyć się, jak się o siebie troszczyć. Pamiętaj, że nie musisz działać samodzielnie – możesz udać się do specjalisty, aby w procesie psychoterapii wspólnie pracować nad tymi elementami dbania o siebie, które w tej chwili wydają ci się najtrudniejsze.
Chcesz dowiedzieć się, jak nie czuć się gorszym od innych wokół na emigracji? Zajrzyj do naszego ostatniego artykułu na temat poczucia własnej wartości!